Joggen
schadet den Gelenken, und weniger
als dreißig Minuten Sport
bringen gar nichts. Tausendmal gehört
- und trotzdem falsch.
Welche gutgemeinten Ratschläge
Sie ab heute ruhig vergessen können,
lesen Sie hier.
Krafttraining macht Muskelpakete
Keine Angst! Frauen bekommen vom
Krafttraining keine Bodybuilder-Figur.
Denn das Muskelwachstum ist abhängig
von Testosteron, und der weibliche
Organismus produziert das männliche
Geschlechtshormon nur in sehr geringen
Mengen. Darum führt ein Muskeltraining
bei Frauen in erster Linie dazu,
dass sie festere Muskeln bekommen
- und das Gewebe straffer, die Figur
besser wird.
Joggen schadet den Gelenken.
Stimmt nicht! Zwar werden einige
Gelenke durch die Bewegung ganz
schön belastet - bei jedem
Schritt mit dem zwei- bis dreifachen
Körpergewicht. Dennoch verbessert
Joggen ihre Funktionsfähigkeit.
Denn dabei wird mehr Gelenkflüssigkeit
produziert, und sie wird dünnflüssiger.
Die Folge: Der Knorpel kann optimal
mit Nährstoffen versorgt werden
und bleibt länger in Form.
Wer regelmäßig läuft,
schützt sich sogar vor Arthrose.
Wenn Sie allerdings übergewichtig
sind oder starke X- oder O-Beine
haben, sollten Sie zunächst
mit Walking beginnen. Dann können
sich die Gelenke langsam an die
Belastung gewöhnen.
Stretching bringt nichts!
Eine australische Studie von 2002
hat lediglich gezeigt, dass Stretching
vor oder nach dem Training nicht
vor Muskelkater schützt. Die
Schlussfolgerung daraus, Dehnübungen
seien generell wirkungslos, ist
aber schlichtweg Unsinn. Vor allem
nach dem Sport halten Experten Stretching
nach wie vor sogar für sehr
sinnvoll. Denn gedehnte Muskeln
sind besser durchblutet, sie werden
geschmeidig - und regenerieren sich
schneller. Wer regelmäßig
stretcht, hält zudem die Bänder
elastisch und die Gelenke beweglich.
Wichtig dabei: jeweils wirklich
20 Sekunden lang, besser noch zweimal
12 Sekunden lang dehnen.
Freizeitsportler brauchen
eine spezielle Ernährung.
Auch wenn es manche Experten behaupten
(und damit ein gutes Geschäft
machen): Freizeitsportler brauchen
weder eine spezielle Ernährung
noch Nahrungsergänzungsprodukte.
Sie sollten - wie alle Menschen,
die gesund bleiben wollen - bewusst
und vielseitig essen und trinken:
viele Kohlenhydrate, Vitamine und
Mineralstoffe, mäßig
Eiweiß, wenig Fett. Das kommt
hin, wenn Sie oft Vollkornbrot,
Reis, Nudeln und Kartoffeln essen,
dazu frische Salate, knackiges Gemüse,
fettarme Fisch- und Geflügelgerichte,
würzige Kräuter und Obst.
Zusätzliche Eiweiß- oder
Mineral-drinks, Energie- oder Power-Riegel
und Vitamintabletten sind dann überflüssig.
Wer Sport treibt, sollte aber zwei,
besser drei Liter pro Tag trinken,
um fit, leistungsfähig und
konzentriert zu bleiben. Warten
Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie
durstig sind! Ein Getränk,
das wichtige Mineralien liefert:
magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens
50 Milligramm Magnesium pro Liter)
mit Apfel- und Orangensaft im Verhältnis
zwei zu eins mischen.
Schwanger? No sports!
Lassen Sie sich von solchen Aussagen
nicht abschrecken. Ein moderates
Training während der Schwangerschaft
erhält die Funktionsfähigkeit
des Körpers und schadet dem
Baby nicht. Wer bereits vor der
Schwangerschaft sportlich aktiv
war, muss selbst mit größer
werdendem Bauch nicht auf das gewohnte
Fitnessprogramm verzichten. Allerdings
sollten Sie keine Sportarten mit
direktem Gegnerkontakt und keinen
Leistungssport machen. Auch Skifahren
oder Reiten sind Schwangeren nicht
anzuraten. Von Sportmedizinern empfohlen
wird ein leichtes Ausdauertraining,
wie zum Beispiel Walking, in Kombination
mit sanftem Muskeltraining - vor
allem für den Rücken.
Ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft
sollten Schwangere ihre Bauchmuskeln
aber nicht mehr trainieren. Denn
die müssen sich jetzt ausdehnen
können, und ein Muskeltraining
wirkt dem entgegen. Achtung: Bei
einer Risikoschwangerschaft sieht
es generell anders aus. Sprechen
Sie auf jeden Fall mit Ihrem Gynäkologen.
Krafttraining bringt nur
was, wenn die Muskeln dabei weh
tun.
Im Gegenteil: Wenn Sie etwas für
Fitness und Gesundheit tun wollen,
ist ein sanftes Muskeltraining optimal.
Und auch Body-Styling funktioniert
am besten, wenn die Muskeln mit
kleinen Gewichten, dafür aber
mit vielen Wiederholungen trainiert
werden (3-mal 15 bis 25 Wiederholungen).
Sobald die Gewichte zu schwer sind
und die Muskeln weh tun, steigt
das Verletzungsrisiko, und das Herz-Kreislauf-System
wird zu stark belastet.
Erst nach einer halben Stunde
Ausdauersport setzt die Fettverbrennung
ein.
Stimmt nicht, auch wenn's immer
noch behauptet wird. Inzwischen
weiß man, dass der Körper
von der ersten Minute an Fett verbraucht.
Die Voraussetzung dafür ist
allerdings die richtige Belastungsintensität.
Wenn Sie zu schnell walken oder
joggen oder zwischendurch Sprints
einlegen, schränken Sie die
Fettverbrennung ein. Denn dann greift
der Körper in erster Linie
auf die Kohlenhydrat-Reserven zurück.
Gerade für Untrainierte gilt:
Wer von Anfang an und möglichst
viel Fett loswerden will, sollte
sich beim Sport noch unterhalten
können.
Mit Muskeltraining kann
man gezielt da Fett abbauen, wo
man's nötig hat.
Schön, wenn das so einfach
wäre... Leider führen
gezielte Bauch-Beine-Po-Übungen
nicht dazu, dass genau an diesen
Stellen Fett verbrannt wird. Fitness-Trainer
und Sportwissenschaftler bestätigen,
was viele Frauen an sich beobachten:
dass durch Sport plus fettarmer
Ernährung das Fett am Oberkörper
meist schneller verschwindet als
das an Hüften, Oberschenkeln
und Po. Warum das so ist, darüber
wird in der Wissenschaft noch spekuliert.
Nur folgendes steht fest: Gezieltes
Muskeltraining verbessert die Durchblutung,
die Muskeln werden straff, das Bindegewebe
wird fester.
Nur einmal pro Woche trainieren
bringt gar nichts.
So pauschal kann man das nicht sagen.
Anfänger können ihre Leistungsfähigkeit
schon mit einer Stunde Training
pro Woche erheblich steigern. Wichtig
dabei ist nur, dass in dieser Stunde
viel passiert: Herz-Kreislauf-Training,
Muskelaufbau, Koordination und Dehnung.
Das klappt zum Beispiel mit einer
halben Stunde Walking plus kurzem
Muskelaufbauprogramm und anschließendem
Stretching - oder mit einem entsprechenden
Kurs im Fitness-Studio. Für
eine Studie der Uni Bayreuth bewegten
sich Untrainierte einmal wöchentlich
nach dieser Vorgabe. Das Ergebnis:
Innerhalb eines Jahres waren die
Teilnehmer deutlich fitter und gesünder.
Der Blutdruck war gesunken, Blutzucker-
und Cholesterinwerte hatten sich
ebenfalls gebessert - und alle gaben
an, zufriedener und optimistischer
geworden zu sein.
Wer abnehmen will, sollte
nach dem Sport zwei Stunden lang
nichts essen.
Dieses Märchen ist entstanden,
weil die Fettverbrennung noch etwa
zwei Stunden nach dem Training auf
Hochtouren läuft. Daran ändert
sich aber nichts, wenn Sie in dieser
Zeit etwas essen oder trinken. Entscheidend
ist immer die Kalorien-Bilanz: Nur
wer mehr Energie verbraucht, als
er zu sich nimmt, wird auf Dauer
schlanker.
