Wer
schnell laufen will, muss unterwegs
für Kohlenhydratnachschub sorgen
Aus Fetten wird zwar bei gut trainierten
Marathonläufern der größte
Teil der Energie bereitgestellt,
doch scheinen diese Reserven selbst
bei mageren Läuferstaturen
schier unerschöpflich, so dass
nach einer langen Zeit gängiger
Lehrmeinung eine zusätzliche
Zufuhr während der Belastung
nicht notwendig ist.
Anders ist das allerdings bei den
Kohlenhydraten, die der Volksmund
unter dem Begriff „Zucker“
zusammenfasst. Auch wenn der Hauptanteil
der Energie wie oben beschrieben
aus den Fetten bereitgestellt wird,
so ist eine Kohlenhydratzufuhr für
eine gute Marathonleistung unbedingt
notwendig. "Fette verbrennen
im Feuer der Kohlenhydrate"
lautet eine der Standardthesen der
Sporternährung, die sich auch
biochemisch begründen lässt.
Die Versorgung mit Kohlenhydraten
während eines Marathonlaufs
hat viele Vorteile:
Durch die
Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
kommt es nicht zu dem deutlichen
Leistungsknick, wie er gehäuft
bei Läufern auftritt, die unterwegs
keine Kohlenhydrate zu sich nehmen
der berühmte "Mann mit
dem Hammer“ ist kein Phänomen
des Kopfes, sondern eher eines zwischen
Magen und Muskelzelle. Auch haben
zahlreiche Studien belegt, dass
Sportler, die während und direkt
nach einer langen Belastung Kohlenhydrate
zu sich nahmen, wesentlich schneller
regenerierten.
Und
ganz wichtig:
Die Kohlenhydrataufnahme während
der Belastung schützt auch
das Immunsystem.
Das offene Fenster
Infektionskrankheiten
wie Erkältungen oder die Herpes-Bläschen
an der Lippe treten gehäuft
nach erschöpfenden sportlichen
Belastungen auf. Nach einem Marathonlauf
fühlen sich nicht nur die Beine
müde an, auch das Immunsystem
ist durch die Belastung stark geschwächt
und öffnet Krankheitserregern
Tür und Tor. Die Sportmediziner
nennen das den Open-Window-Effekt.
Die richtigen Regenerationsmaßnahmen
sorgen dafür, das offene Fenster
eher zu schließen. Dazu gehört
nicht nur das richtige Maß
an Erholung nach dem Marathon, sondern
auch schon die Versorgung mit Nährstoffen
während der Belastung. Zahlreiche
Studien konnten belegen, dass eine
kontinuierliche Kohlenhydrataufnahme
während des Sports die Immunfunktionen
stabilisiert.
Der 90-Minuten-Tank
Im Gegensatz
zu den Fetten kann der menschliche
Körper nicht genügend
Kohlenhydrate speichern, um den
Läufer sicher über die
Marathondistanz zu führen.
Kohlenhydrate werden im menschlichen
Körper in der Form des Glykogens
gespeichert, einem Netzwerk aus
einer Vielzahl von Glukosemolekülen
(Traubenzucker). Sind die Speicher
optimal gefüllt, wie es zum
Beispiel durch den Prozess der Glykogen-Superkompensation
mittels eines bestimmten Trainings-
und Ernährungsregimes in den
letzten zehn Tagen vor dem Wettkampf
erreicht werden kann, dann reichen
diese Energiereserven für maximal
90 Minuten.
Einen Marathon
in 90 Minuten das schaffen nicht
einmal die Profis. Die logische
Folge ist, dass Sie unterwegs für
einen Kohlenhydratnachschub sorgen
sollten.
60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate kann
der Verdauungstrakt in jeder Stunde
verarbeiten noch mehr kann aber
auch zu Durchfällen und Bauchkrämpfen
führen. Testen Sie daher vor
Ihrem großen Tag, wie viele
Kohlenhydrate und vor allem in welcher
Form Sie diese unterwegs problemlos
verarbeiten können.
Der Flaschen-Trick
Leider versorgen
noch immer nicht alle Veranstalter
ihre Läuferscharen mit Kohlenhydraten
an den Verpflegungsstellen aber
es gibt meistens einen Trick: Die
meisten Rennen bieten die Deponierung
von Eigenverpflegung an. Alle fünf
oder zehn Kilometer werden an speziellen
Tischen die Päckchen gereicht,
die der erfahrene Marathonläufer
sich für seine 42,195 Kilometer
lange Herausforderung bereitstellen
lässt. Meistens werden diese
Lunchpakete im Startbereich gesammelt
und zu den entsprechenden Kilometermarkierungen
gefahren.
Unser Tipp: Kennzeichnen
Sie den Behälter unbedingt
mit Ihrem Namen, Ihrer Startnummer
und dem Kilometerabschnitt. Auch
ein besonderes Erkennungsmerkmal
wie ein Luftballon oder ein auffallendes
Fähnchen helfen Ihnen, Ihre
Eigenverpflegung im Gedränge
wiederzufinden. Für den Fall,
dass Ihre Kohlenhydratration aus
irgendeinem Grund verloren gegangen
ist, sollten Sie aber ein Not-Energiegel
oder einen kleinen Riegel mit sich
führen, um nicht vor der nächsten
Tankstelle ohne Sprit auf der Strecke
zu bleiben.
Jedem das Seine
Die Kohlenhydratzufuhr
kann unterwegs auf drei Arten erfolgen:
Es gibt die Zuckerrationen in fester
Form (Riegel, Bananen oder Rosinen),
als Flüssigkeit (kohlenhydratreiche
Getränke auf einer Maltodextrinbasis)
oder als gelförmige Zwischenstufe
(Energiegels, die ebenfalls auf
Maltodextrinbasis bestehen).
Gels sind nicht jedermanns Sache,
lassen sich aber gut transportieren
und dosieren so muss der Sportler
an den Verpflegungsstellen nur eine
ausreichende Menge Flüssigkeit
zur Verdauung zu sich nehmen. Mit
Sportgetränken sieht es schon
schwieriger aus, da die gelösten
Kohlenhydrate in einer entsprechend
großen Flasche schwieriger
zu transportieren sind. Bei kalten
Temperaturen, wie sie im Marathonherbst
schon mal auftreten können,
muss der Sportler zudem mehr trinken,
als er ausschwitzt, um seinen Energiebedarf
zu decken.
10 TIPPS ZUR MARATHONVERPFLEGUNG
Ernähren
Sie sich in den letzten Tagen vor
dem Start bewusst kohlenhydratreich.
Bevorzugen Sie dabei langkettige
Kohlenhydrate (Stärke) aus
Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide.
Nehmen Sie in den letzten Tagen
vor dem Marathon auch genug Flüssigkeit
zu sich.
Genießen
Sie am Morgen vor dem Marathon in
aller Ruhe ein kleines und leichtverdauliches
Frühstück zum Beispiel
ein Brötchen mit etwas Butter
und Marmelade oder Honig, Kaffee
nur dann, wenn Sie ihn auch gewohnt
sind.
Erkundigen
Sie sich, welche Getränke an
der Strecke gereicht werden. Gibt
es nur Wasser, müssen Sie unbedingt
selbst für Kohlenhydratnachschub
sorgen.
Kalkulieren
Sie Ihren Verpflegungsbedarf für
die Strecke. Rechnen Sie pro Stunde
mit rund 60 Gramm Kohlenhydraten,
die Sie von außen zuführen
sollten. Ein Energiegel enthält
rund 30, ein Energieriegel rund
40 Gramm Kohlenhydrate.
Nehmen
Sie nichts ein, dass Sie nicht im
Training schon probiert haben. Die
Magenverträglichkeit bei diesen
Produkten gehört vor dem Lauf
unbedingt getestet.
Zum
Transportieren der zusätzlichen
Energie eignen sich am besten Gels
oder Riegel. Spezielle Trinkgürtel
oder auch Startnummerngürtel
ermöglichen den Transport beim
Wettkampf.
Machen
Sie Gebrauch von den Eigenverpflegungstischen.
Deponieren Sie hier ihre am besten
verträglichen Energie- und
Flüssigkeits-Rationen.
Zahlreiche
neue Studien belegen, dass es bei
großer Hitze auch möglich
ist, zu viel zu trinken und den
Körper mit Wasser zu überschwemmen.
Achten Sie bei Hitze und sehr langen
Belastungen daher auch auf die Mineralienzufuhr.
Im
Ziel hört die Marathonverpflegung
längst nicht auf. Kohlenhydrate
helfen nun Ihrer Regeneration und
Ihrem Immunsystem. Auch eine ausreichende
und hochwertige Eiweißversorgung
ist nach dem Rennen wichtig. Innerhalb
von zwei Stunden ist eine Aufnahme
am besten. Der Körper speichert
diese Kohlenhydrate "anders"
ab als eine spätere Aufnahme.
Notieren
Sie sich nach dem Marathon genau,
wann Sie wie viel und welche Verpflegung
zu sich genommen und wie Sie sich
dabei und danach gefühlt haben.
Beim nächsten Mal können
Sie auf diese Erfahrungen zurückgreifen
und Fehler im Voraus vermeiden.
