Sommer Sonne Sonnenschein
Damit
Sie nicht eine hitzebedingte Auszeit
nehmen müssen, gibt's hier
Tipps und Tricks für ein
erfolgreiches Training bei hochsommerlichen
Temperaturen.
Training
im Schongang
Herz und Kreislauf sind bei hohen
Temperaturen mit der Abkühlung
des Körpers beschäftigt
und können weniger Energie
für körperliche Höchstleistungen
aufbringen. Da Ihr Herz bei Hitze
um bis zu 15 Schläge pro
Minute schneller schlägt,
sollten Sie unbedingt auf Ihren
Trainingspuls achten - der sollte
nicht höher sein als an kühleren
Tagen. Schalten Sie deshalb einen
Gang zurück und reduzieren
Sie Ihr Pensum oder legen Sie
Pausen ein!
Tipp:
Verlegen Sie Ihr Training in die
kühleren Abend- oder noch
besser in die Morgenstunden -
so entgehen Sie auch den erhöhten
Ozonwerten, die Mittags ihren
Höhepunkt erreichen.
"Alarmsignale
wie Zittern, Schwäche, Übelkeit
oder Gänsehaut sollten Sportler
unbedingt beachten"!
So schützen Sie sich
richtig
Wer kann, sollte sein Training
in den Schatten verlegen. Da dies
aber gerade bei Ausdauersportarten
wie Laufen oder Radfahren nicht
immer möglich ist, kommt
es auf die richtige Kleidung an.
Atmungsaktive Funktionsshirts
und -hosen leiten den Schweiß
ab und lassen gleichzeitig Frischluft
an die Haut. Bei der Farbwahl
sollten Sportler auf helle Sachen
setzen, die die Sonne reflektieren.
Daneben dürfen Sonnenbrille
und Kopfbedeckung nicht fehlen.
Dabei gilt: Je
mehr Haut ein Sportler zeigt,
desto mehr profitiert er von der
Verdunstungskälte. "Körperstellen,
die der Sonne besonders ausgesetzt
sind, wie Nase, Arme oder Waden,
sollte man mit einem schweißfesten
Sonnenschutzmittel eincremen.
Wer sich häufig im Gesicht
den Schweiß abwischt, darf
auch das Nachcremen nicht vergessen.
Um das Schwitzen, die körpereigene
Klimaanlage, nicht unnötig
einzuschränken, sollten aber
wirklich nur Stellen eingecremt
werden, die der Sonne ausgesetzt
sind".
Bei sportlicher Betätigung
kühlt sich der Körper
ab, indem er Flüssigkeit
über die Haut als Schweiß
verdampft. Daher müssen wir
vergleichsweise mehr trinken,
um Austrocknung zu vermeiden.
In kalten und gemäßigten
Klimazonen können junge Menschen
einen Verlust von 2 Prozent Körpergewicht
in Form von Wasser aushalten,
ohne dass die Leistung beeinträchtigt
wird. Bei Hitze beeinträchtigt
dieser Flüssigkeitsverlust
jedoch bereits die körperliche
Leistungsfähigkeit und kann
zu hitzebedingten Krankheiten
führen. Ein Verlust von mehr
als fünf Prozent Körpergewicht
in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung
um rund 30 Prozent vermindern.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt,
dass die Flüssigkeitszufuhr
vor und während Ausdauersport
hilft, die Leistung auf vielfältige
Weise zu verbessern.
Apfelsaft
oder alkoholfreies Bier
Am effektivsten sind Sportgetränke,
bei denen die Flüssigkeit
schnell vom Körper aufgenommen
wird. Die Zugabe von Glukose,
die aktiv und relativ schnell
durch die Zellen in der Darmwand
aufgenommen wird, und Natrium,
das zusammen mit Glukose transportiert
wird, erhöht die Geschwindigkeit
der Wasserabsorption. Ob Sie genügend
hydriert sind, erkennen Sie an
der Farbe des Urins: Er sollte
hellgelb bis farblos sein. Nach
dem Laufen bei großer Hitze
sind Getränke wie Apfelsaft
oder alkoholfreies Bier ideal.
