Ausdauer
systematische
Wiederholung
Gesundheitssportliche und
leistungssportliche Ambitionen können
nur durch eine Regelmäßigkeit
und eine kontinuierliche Trainingsarbeit
realisiert werden. So sollten gezielt
mindestens 2, besser 3-4 Trainingseinheiten
pro Woche systematisch fest eingeplant
werden. Nur über ein strukturiertes
Zeitbudget kann die systematische
Wiederholung realisiert werden.
Periodisierung
Immer die
gleiche Strecke in der gleichen
Geschwindigkeit und der gleichen
Zeit führt zu Geschwindigkeitsbarrieren,
die eine Leistungssteigerung unmöglich
machen. Aus diesem Grund ist eine
sinnvolle Trainingsplanung in mehrere
Abschnitte unterteilt, in denen
unterschiedliche Belastungsumfänge
(Zeit, Streckenlänge) und Belastungsintensitäten
(Grad der Anstrengung, Geschwindigkeit,
Widerstand) zur Anwendung kommen.
Zudem sind Erholungsphasen in den
Trainingsprozess einzuplanen. Man
unterscheidet Jahresplanungen, Monats-
und Wochenplanungen.
Trainingswirksamer
Reiz
Der Muskel,
das Herz-Kreislaufsystem und der
Stoffwechsel benötigen eine
bestimmte körperliche Anstrengung,
um einen Anpassungsprozess in Gang
zu setzen. Diese trainingsrelevanten
Schwellenbereiche können über
eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik
mittels Herzfrequenzerfassung, Laktatabnahme
und Spiroergometrie ermittelt werden.
Belastung
und Erholung
Nach anstrengenden
körperlichen Belastungen benötigt
der Körper eine Ruhephase,
um den Verschleiß von Muskeleiweiß
und den Verbrauch von energiereichen
Substraten (Kohlenhydrate, Fette,
Eiweiße) zu kompensieren.
Durch zu frühe nachfolgende
Trainingsbelastungen findet der
Körper nicht zurück in
sein inneres Gleichgewicht und kann
sich nicht auf einem höheren
Leistungsniveau stabilisieren. Insofern
ist immer auf eine ausreichende
Erholungszeit zwischen zwei Trainingsbeanspruchungen
zu achten.
Muskelkater
Muskelkater
ist häufig eine Begleiterscheinung
beim sportlichen Belastungsreiz.
Muskelkater kündigt sich durch
Muskelschmerzen an, die 1-2 Tage
nach der Belastung auftreten.
Ein
untrainierter oder überbelasteter
Muskel reagiert auf die Beanspruchung
mit kleinen Rissen in den Muskelfasern.
Durch diese kleinen Risse dringt
langsam Flüssigkeit ein, sodass
sich nach 24-36 Stunden kleine Ödeme
bilden. Durch die eingelagerte Flüssigkeit
schwillt die Muskelfaser an und
wird gedehnt. Diese Dehnung führt
zu einem Dehnungsschmerz, der als
Muskelkater wahrgenommen wird.
Die
Zellschwellungen der Muskelfaser
führen zu einer Gefäßeinengung,
die wiederum die Durchblutung drosselt.
Die verminderte Muskeldurchblutung
führt ihrerseits zu einer reflektorischen
Verspannung (Muskelhärte),
die wiederum die Muskelschmerzen
verstärkt. All dies erklärt
die Verzögerung bis zum Auftreten
des Muskelkaters.
Elektronenmikroskopisch
nachweisbar heilen Verletzungen
innerhalb von 6 Tagen vollständig
ab. Demzufolge ist ein Muskelkater
individuell schmerzhaft vom 2. bis
ca. 5. nach der Belastung zu spüren.
Muskelkater
verschwindet in der Regel von allein.
Sie können den natürlichen
Heilungsprozess unterstützen,
indem sie die Muskulatur warm halten.
Warme Bäder, Sauna, Lockerungsübungen
und Schwimmen fördern die Durchblutung
und unterstützen so die Regeneration.
Leichte Bewegungsübungen mit
langsamen und kontrollierten Bewegungen
und Dehnübungen sind sinnvoll.
Alle
Fragen vom Ernährungsbogen
(NL Juni 2007) richtig beantwortet
hat:
Magarete
Grünbauer
Salzburg
Wir
gratulieren herzlich!
Alle
richtigen Antworten findet ihr hier
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