"Der Mensch, der zu beschäftigt
ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern,
ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen."
Damit Sie nicht eine hitzebedingte Auszeit
nehmen müssen, gibt's hier Tipps und Tricks für ein erfolgreiches
Training bei hochsommerlichen Temperaturen.
Training im Schongang
Herz und Kreislauf sind bei hohen Temperaturen
mit der Abkühlung des Körpers beschäftigt und können
weniger Energie für körperliche Höchstleistungen aufbringen.
Da Ihr Herz bei Hitze um bis zu 15 Schläge pro Minute schneller
schlägt, sollten Sie unbedingt auf Ihren Trainingspuls achten -
der sollte nicht höher sein als an kühleren Tagen. Schalten
Sie deshalb einen Gang zurück und reduzieren Sie Ihr Pensum oder
legen Sie Pausen ein!
Tipp: Verlegen
Sie Ihr Training in die kühleren Abend- oder noch besser in die
Morgenstunden - so entgehen Sie auch den erhöhten Ozonwerten, die
Mittags ihren Höhepunkt erreichen.
"Alarmsignale wie Zittern,
Schwäche, Übelkeit oder Gänsehaut sollten Sportler unbedingt
beachten"!
So schützen Sie sich richtig
Wer kann, sollte sein Training in den Schatten
verlegen. Da dies aber gerade bei Ausdauersportarten wie Laufen oder
Radfahren nicht immer möglich ist, kommt es auf die richtige Kleidung
an. Atmungsaktive Funktionsshirts und -hosen leiten den Schweiß
ab und lassen gleichzeitig Frischluft an die Haut. Bei der Farbwahl
sollten Sportler auf helle Sachen setzen, die die Sonne reflektieren.
Daneben dürfen Sonnenbrille und Kopfbedeckung nicht fehlen.
Dabei gilt: Je
mehr Haut ein Sportler zeigt, desto mehr profitiert er von der Verdunstungskälte.
"Körperstellen, die der Sonne besonders ausgesetzt sind, wie
Nase, Arme oder Waden, sollte man mit einem schweißfesten Sonnenschutzmittel
eincremen. Wer sich häufig im Gesicht den Schweiß abwischt,
darf auch das Nachcremen nicht vergessen. Um das Schwitzen, die körpereigene
Klimaanlage, nicht unnötig einzuschränken, sollten aber wirklich
nur Stellen eingecremt werden, die der Sonne ausgesetzt sind".
Bei sportlicher Betätigung kühlt sich der Körper ab,
indem er Flüssigkeit über die Haut als Schweiß verdampft.
Daher müssen wir vergleichsweise mehr trinken, um Austrocknung
zu vermeiden. In kalten und gemäßigten Klimazonen können
junge Menschen einen Verlust von 2 Prozent Körpergewicht in Form
von Wasser aushalten, ohne dass die Leistung beeinträchtigt wird.
Bei Hitze beeinträchtigt dieser Flüssigkeitsverlust jedoch
bereits die körperliche Leistungsfähigkeit und kann zu hitzebedingten
Krankheiten führen. Ein Verlust von mehr als fünf Prozent
Körpergewicht in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung um rund
30 Prozent vermindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die
Flüssigkeitszufuhr vor und während Ausdauersport hilft, die
Leistung auf vielfältige Weise zu verbessern.
Apfelsaft oder alkoholfreies
Bier
Am effektivsten sind Sportgetränke, bei denen die Flüssigkeit
schnell vom Körper aufgenommen wird. Die Zugabe von Glukose, die
aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen
wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht
die Geschwindigkeit der Wasserabsorption. Ob Sie genügend hydriert
sind, erkennen Sie an der Farbe des Urins: Er sollte hellgelb bis farblos
sein. Nach dem Laufen bei großer Hitze sind Getränke wie
Apfelsaft oder alkoholfreies Bier ideal.
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