"Der Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern,
ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen."

Frühjahrsmüdigkeit

Sechs Uhr morgens, der Wecker meldet sich energisch, aufstehen und rein in die Laufklamotten lautet der innere Befehl. Nichts anderes als die Gewohnheit ist es, die einen diesmal raustreibt. Signale des Körpers, der nach Ruhe verlangt, werden geflissentlich übergangen. Bereits geraume Zeit dauert dieser Zustand an: man fühlt sich schlapp, antriebslos und müde. Es fehlt die Lust und die Kraft in den Beinen. Ein denkbar schlechter Zustand für einen Start in die neue Laufsaison. Die Gründe dafür können vielseitig sein. Die gute Nachricht: sie sind vermeidbar!

Ernährung
Das Phänomen der Frühjahrsmüdigkeit ist lange bekannt. Obst und Gemüse hat in den Wintermonaten eine längere Lager- oder Transportzeit hinter sich und zum Teil beachtliche Mengen von seinem ursprünglichen Vitamingehalt eingebüßt. Der Körper verfügt über Speicher, die sich allmählich entleeren können, was sich gegen das Frühjahr hin in Form von Müdigkeit bemerkbar macht. Eine ähnliche Wirkung hat das Sonnenlicht, dem wir im Winter weitaus spärlicher ausgesetzt sind als während der Sommermonate. Es ist verantwortlich für die Bildung von Vitamin D und hellt im wahrsten Sinne des Wortes die Psyche auf. Jeder weis wie bedrückend Nebeltage oder ein Arbeitsplatz ohne den Einfall eines Sonnestrahles sein können. Weniger bewusst ist der Zusammenhang des Eiweißanteiles der täglichen Nahrung mit dem Schwung, der Energie und der Regenerationsfähigkeit des Körpers. Kohlenhydrate sind immer noch sehr groß geschrieben in vielen Läuferköpfen. Gesunde Ernährung sollte jedoch nicht nur gleichgesetzt werden mit viel Nudeln, Müsli, Gemüse und Obst, sondern auch mit der entsprechenden Ration an Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten. Und dies täglich! Der Muskel benötigt die Aminosäuren, aus denen das Eiweiß zusammengesetzt ist, als Bausteine. Nur wenn die tägliche Versorgung mit diesen garantiert ist, kann der Körper auf die Trainingsreize antworten und Ihre Zehnkilometer-Zeit endlich besser werden. Zusätzlicher Effekt einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist auch ein Mehr an Energie im Alltag. Für Eiweiß hat der Körper praktisch keine Speichermöglichkeiten.

Eisen
Ein geringer Anteil an (im rohen Zustand) rotem Fleisch, also Rind-, Kalb-, Schweinefleisch, oder Leber zusammen mit einer hohen Trainingsbelastung führt bei Läufern häufig zu einer Entleerung des Eisenspeichers im Körper. Im höheren Maße davon betroffen sind Frauen, da sie monatlich über die Menstruation Eisen verlieren und mehr noch als Männer zu einer vegetarischen Ernährung neigen. Die Folge davon ist ein Engpass in der Bildung von roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren, und damit ein Absinken der Leistungsfähigkeit, Atemnot während der Belastung, allgemeine Müdigkeit, Antriebslosigkeit bis hin zu Depression und Kopfweh. Ein Mangel lässt sich leicht über eine Blutanalyse feststellen, wobei es wichtig ist den Eisenspeicher (das Ferritin) kontrollieren zu lassen. Der Wert für diesen Speicher darf für einen Sportler nicht knapp an der Minimalgrenze liegen, auch wenn das Labor dies noch als „normal“ bezeichnet. Wenige harte Trainingswochen oder ein paar Wettkämpfe genügen um den Speicher vollkommen zu entleeren. Er kann dann nur durch medikamentöse Behandlung aufgefüllt werden und es dauert drei Wochen, bis wieder eine normale Anzahl von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen vorhanden ist. Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung unter Läuferkreisen.

Training
Ein weitaus banalerer, allerdings genauso häufiger Grund für das Gefühl von Schlappheit und Motivationsmangel hat seine Wurzeln in einer falschen Trainingsgestaltung. Bei etlichen Läufern fehlt die drei- bis vierwöchige Herbstpause, die dem Körper und dem Geist gleichermaßen Gelegenheit bietet zu regenerieren, um dann wieder frisch ausgerastet auf die neuen Trainingsreize reagieren zu können. Wird der Körper das ganze Jahr über immer den selben Trainingbelastungen ausgesetzt, dann „pfeift“ er irgendwann darauf. Monotonie liegt ihm ganz und gar nicht. Wird nach einer Erholungsphase die Kondition mithilfe von anderen Sportarten wie Fahrradergometer, Schwimmen, Walking, Inlineskaten, Schilanglauf, Schitouren oder ähnlich wirkenden Ausdauersportarten, gemischt mit etwas laufen, wieder aufgebaut, so wirkt sich dies sehr positiv auf die weitere Entwicklung aus. Dieses Prinzip wird auch im Spitzensport angewendet. Sowie im Jahresaufbau Monotonie vermieden werden sollte, so darf sie auch während eines Wochen- oder Monatszyklus keinen Platz finden. Auch hier hat der Grundsatz von Belastung und darauffolgender Erholung unschätzbaren Wert! Mal ordentlich anstrengen um sich dann gut auszurasten bis es wieder richtig Spaß macht verbessert die Kondition weitaus effektiver als wenn dem Körper täglich derselbe Druck auferlegt wird. Pausen sollten groß geschrieben werden! Auch das Tempo der einzelnen Läufe sollte nicht immer dasselbe sein. Das Prinzip langer, ruhiger Läufe in Abwechslung mit kürzeren flotten Einheiten hält Läuferbeine in Schwung.

Hat die Müdigkeit ihren Grund im Trainingsaufbau, sollten unbedingt zwei Wochen mit sehr wenig Training eingebaut werden. Das erfordert Mut, ist aber der einzig zielführende Weg. Danach wird das Training neu aufgebaut über Alternativsport und langsame Dauerläufe in steigendem Umfang. Nach spätestens drei Trainingwochen folgt wieder eine Erholungswoche mit lediglich fünfzig Prozent des Umfanges der Wochen zuvor.

Stress
Körper und Geist sind eine Einheit, auch wenn man es nicht wahrhaben will, ist es nicht möglich sie zu trennen. Beruflicher Stress oder privater Kummer kann in der Regel mit dem Reinschlüpfen in die Laufschuhe nicht einfach zuhause gelassen werden. Probleme und Überforderung bremsen die Leistungsfähigkeit der meisten Personen. In einer derartigen Situation ist es wichtig, sich nicht noch weiteren Stress durch den Sport aufzuerlegen, sondern dem Köper zu erlauben, einmal etwas schwächer zu sein. Vielleicht entdeckt man wieder, wie wohltuend und ausgleichend ruhige und in ihrer Länge moderate Läufe sein können. Sobald die Ursache der Schwierigkeiten behoben ist, steht einem Neustart aus körperlich erholtem Zustand nichts mehr im Wege.

TIPPS